يحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل، يحتوي على جميع الفوائد الأساسية، حيث إن الغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة، ويستطيع أداء فروضه بدون مشاكل صحية، نظرا لأن الجسم يعاني من الحرمان خلال فترة الصيام، وفيما يلي يقدم لنا خبراء التغذية العلاجية، بعض النصائح والعادات الغذائية السليمة، وكيفية التغلب على الإرهاق في شهر رمضان.
عادات غذائية سليمة
يقول خبراء التغذية العلاجية، إن هناك عادات غذائية سليمة لابد من اتباعها خلال شهر رمضان، حتى لا يعاني الصائمون من المشاكل الصحية، مؤكدا أنه يجب الالتزام بالتعليمات والنصائح الآتية:
1- سرعة الإفطار، لأنه بعد ساعات الصيام الطويلة، تنخفض نسبة السكر بالجسم، وتحتاج إلى التعويض بأقصى ما يمكن.
2- التوقف عن تناول الطعام بمجرد الشعور بالشبع، وذلك لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان.
3- المضغ الجيد للطعام، وذلك يساعد الإحساس بالشبع الحقيقي، وعدم حدوث عسر هضم.
4- تقسيم وجبة الإفطار لجزئين، الأول قبل صلاة المغرب، بتناول كوب العصير، وطبق الحساء، وبعد الصلاة السلطة وباقي وجبة الإفطار.
5- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة، لأن مادة الكافيين مدرة للبول، فتتسبب بالإحساس بالعطش في نهار رمضان.
6- تجنب شرب المياه الغازية مع وجبة الإفطار، وذلك لأنها تحتوي على مواد تؤثر على عمل الإنزيمات الهاضمة، فتؤدي إلى سوء الهضم، وذلك عكس ما يشاع أنها تساعد على الهضم.
7- تفضيل الفواكه عن الحلويات بقدر الإمكان، وذلك لأن السعرات الحرارية بالحلويات أعلى كثيرا من المتواجدة بالفواكه.
8- استبدال الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، بالحلويات التي تحتوي على سعرات أقل، فمثلا قطعة الكنافة السادة، تحتوي على 420 سعرا حراريا، بينما المحشية بالمكسرات تحتوي على 780 سعرا حراريا، وتحتوي قطعة البسبوسة السادة “100 جرام”، تحتوي على 480 سعرا حراريا، بينما بالمكسرات تحتوي على 620 سعرا حراريا.
9- التعود على ممارسة رياضة المشي بعد صلاة التراويح، حيث إنها تساعد على راحة القولون، والمحافظة على الوزن، وتجنب زيادة الوزن.
كيفية تجنب العطش
لتجنب العطش خلال فترة الصيام، يؤكد الخبراء أنه لابد من اتباع مجموعة من القواعد وهي، تجنب تناول التوابل على المأكولات خاصة في وجبة السحور، الامتناع عن تناول المياه الغازية، تجنب الإفراط في شرب الشاي والقهوة، الاهتمام بتناول الخضراوات والفاكهة بين الإفطار والسحور، وبالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالعطش الشديد، يجب استبدال ملح الطعام، بعصير الليمون في الأطعمة، مع شرب ما لا يقل عن 3 لترات من المياه والسوائل.
نصائح للمرأة المرضعة
هناك بعض النصائح التي يجب أن تتبعها المرأة المرضعة، ليكون لديها القدرة على الصيام في شهر رمضان، ويوضح الخبراء، أنه لابد أن تتناول المرأة المرضعة، ثلاثة أكواب من اللبن، توزع بالتساوي من وجبة الإفطار للسحور، مع تناول كوبين من الينسون، وكوبين من الشمر، وكوبين حلبة، وذلك للمحافظة على الرضاعة بصورة طبيعية.
نصائح للمرأة الحامل
أما بالنسبة للمرأة الحامل المصرح لها بالصيام، يجب ألا تقل السعرات الحرارية عن 2200 سعر يوميا خلال فترة الصيام، وذلك لأن عملية تكوين الجنين تحتاج إلى سعرات حرارية عالية، خاصة في الشهور الأولى للحمل، كما يجب ألا تقل نسبة البروتينات بالجسم، وتناول ربع دجاجة، أو قطعتين من اللحم يوميا، مع تجنب بعض المأكولات، مثل “الباتيه بالجبنة”، والبيض الني، والمايونيز، وجميع المأكولات النايه مثل “السوشي“.
صيام الأطفال
يحتاج الطفل الصائم في رمضان إلى نظام غذائي متكامل وصحي، لعدم شعوره بالجوع والتعب خلال ساعات الصيام، فيجب تناول وجبتي إفطار وسحور تحتويان على العديد من المعادن، والفيتامينات، والكالسيوم، لتعويض ما فقده الطفل خلال فترة النهار، وينصح بتأخير وجبة السحور قدر الإمكان، إذ أنها تمنح الطفل الطاقة اللازمة وتساعده على تحمل الصيام.
Powered by